이눌린의 작용과 효능 - 1일 권장량과 부작용 정리

이눌린은 식물이 가진 천연 유래 성분입니다. 이눌린이란 식물에서 채취되는 천연 유래 성분으로 주로 돼지감자나 우엉, 부추 등에 많이 포함되어 있는 다당류의 일종입니다. 이 중에서도 돼지감자가 가장 많고 전체의 약 12%~20% 정도 이눌린을 함유하고 있습니다.

 

 

제가 현재 섭취 중인 나우 푸드의 이눌린 파우더입니다.

 

이눌린 효능

 

1. 당뇨 예방 : 이눌린은 우리 몸의 혈당을 조절하여 당뇨 예방과 개선에 도움을 줍니다.
2. 혈관 건강 : 안토시아닌과 폴리페놀 성분이 혈관 속 노폐물을 제거하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 피를 맑게 해 고혈압이나 동맥경화 등 혈관 건강에 도움을 줍니다.
3. 장 건강 및 대장암 예방 : 이눌린이 장에 붙어 있는 노폐물들을 제거해 주고 프로바이오틱스를 증식시키는 데 도움을 주어 장 건강과 대장암 예방에 도움을 줍니다.
4. 변비 개선 : 이눌린이 장을 깨끗하게 하고 장내 유익한 균의 증식을 도와 장 기능을 활발하게 하여 변비 개선에 도움을 줍니다.
5. 뼈 건강 : 이눌린이 장 기능을 원활하게 도와 칼슘의 흡수율을 높여 성장기 아이들이나 골다공증 예방 등, 뼈 건강에 도움을 줍니다.
6. 면역력 증강 : 이눌린이 장내 유익균의 증식을 도와 면역력을 높여주어 감기 등 외부 바이러스에 대한 저항력이 높아지는 데 도움을 줍니다.

이눌린이 풍부한 식품

 

- 우엉 :  우엉차를 다이어트에 좋다고 해서 많이들 먹는 이유가 바로 우엉 속 이눌린 성분 때문입니다.

- 뿌리 식품들 : 도라지, 더덕, 고들빼기, 돼지감자 같은 뿌리 식품들이 이눌린 성분이 가장 많이 포함되어 있는 식재료들입니다.

- 바나나 아스파라거스 호밀 보리 참마 치커리 마늘 양파 부추 등

 

 

케이스 뚜껑이 탄력이 있어 여닫고를 많이 해도 헐거워지지 않습니다.

 

 

이눌린(수용성 식이섬유)을 먹으면 몸 안쪽에선 어떤 일이 일어날까요?

 

• 위장 - 이눌린 자체는 위에서 소화가 되지 않습니다. 그렇지만 음식물을 천천히 통과시키면서 포만감을 증가시켜 식사량을 조절할 수 있도록 도움을 줍니다.

 

• 소장 - 소장으로 내려오면 위에서 음식물이 하나도 소화되지 않았기 때문에(분해되지 않았기 때문에) 흡수도 일어나지 않습니다. 그냥 그대로 대장으로 가겠죠?

 

• 대장 - 장내 유익균에 의해서 단쇄지방산(SCFA : Short chain fatty acids)으로 분해돼서 일부는 장내 유익균의 에너지원으로 사용이 되고 또 일부는 대장 조직으로 흡수돼서 우리 몸에 여러 가지 유리한 일들을 한다고 합니다.

 

 

장내 유익균에 의해서 대장에서 발효 흡수된 이눌린이 하는 일.

 

• 간과 말초기관에서 에너지 생산하는 일에 도움이 됩니다. 이 기능은 인슐린 저항성을 떨어뜨린다고도 하는데 그래서 아마 당뇨에 이눌린이 효과가 있다, 도움을 준다는 이런 얘기가 있는 것 같고요. 또 이런 것 때문에 인슐린하고 무슨 연관이 있는 것처럼 이야기하는데 인슐린과 직접적으로 연관이 있는 것이 아니고 인슐린 저항성을 떨어뜨리는 데 도움을 준다는 것입니다.
• 면역조절 효과
• 항염 효과
• 다이어트 효과 (식욕감퇴, 식욕억제 호르몬 anorectic hormone)
• 장운동에 변화를 주어 배변을 원활하게 해 준다고 합니다.

- 특히 가장 중요한 효능은 장내 유익균이 잘 살 수 있도록 균형을 맞춰주고 활성화해줍니다.

 

 

보통은 스푼을 이용하여 입안에 물과 함께 털어 넣습니다. 그리고 이눌린 파우더의 입자는 굉장히 얇은 편입니다.

 

 

이눌린 섭취 시 주의할 점을 알아보겠습니다.

 

가스가 좀 차게 되어 복부팽만이나 복통이 올 수 있습니다.

소화기관이 안 좋은 분들은 설사를 할 수도 있으며 이눌린이나 식이섬유가 많은 식품에는 칼륨이 많이 있기 때문에 신장이 안 좋은 분들은 너무 많이 먹게 되면 신장에 부담을 줄 수 있다는 것도 참고합시다. (칼륨 과다 섭취)

 

 

이눌린을 서플리먼트 파우더(영양제)로 섭취할 경우 1일 권장량과 섭취 방법.

 

1일 권장량 정도가 8~10그램 정도, 그러니까 1티스푼 정도밖에 안 되는 양입니다. 그리고 특히 이눌린은 물에 잘 녹고 아무 맛(아주 약하게 솜사탕 맛이 날듯 말 듯한 정도)도 나지 않기 때문에 어디든지 (예를 들어차나 음료수에) 한 스푼 섞어서 간편하게 섭취할 수 있습니다.

 

또한 1티스푼 정도는 베이킹이나 요리 등에 넣어도 전혀 지장이 없습니다.  저 같은 경우에는 녹이는 것이나 요리 등에 넣는 것이 귀찮으므로 물 한 모금에 한 스푼 털어 넣고 꿀꺽 삼켜주는데 입안에 오래 물고 있으면 파우더들이 금방 뭉쳐지므로 바로 삼켜주는 것이 포인트입니다.

 

 

설탕보다는 얇고 가루약보다 미세하게 굵은 정도의 입자 크기입니다.

 

 

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마치며,

 

사실 저는 자연적인 우리의 야채나 과일 등에서 이눌린을 섭취하는 게 제일 좋다고 생각합니다만 그게 힘든 경우에는 서플리먼트(영양제)를 구입해서 먹는 것도 한 가지 방법이라고 생각합니다. 또 사람마다 다르겠지만 저 같은 경우 여러 가지의 이유로 이눌린을 오랫동안 파우더 형태로 장기간 먹고 있는데 딱히 큰 부작용은 없었습니다.

 

그리고 여러 브랜드 별로 세네 가지 정도 먹어봤지만(아이허브, 쿠팡 구입) 파우더 입자크기의 차이(구별 힘듦) 정도만 있을 뿐이지 몸으로 직접적으로 체감되는 부분에서는 큰 차이점이 없었기 때문에 이 종류의 영양제는 가성비 생각해서 구입해도 문제가 없는 종류라고 판단하여 저렴하게 구매해서 먹고 있습니다. 제가 적은 정보들이 부디 도움이 됐기를 바랍니다. 감사합니다!

 

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