당질 제한은 no | 체중 관리를 위한 다섯 가지 식단 포인트

안녕하세요, 사핀치 입니다. 나이를 한 살 더 먹은 만큼 건강해지는 것에 더욱더 집중하게 되며 게을러지지 말자 하고 자신을 다독이게 됩니다. 특히나 체중 관리를 더 잘 해내고 싶다는 생각은 추운 날씨에도 여전히 생각의 대부분을 차지하고 있죠.

이미 체지방 줄이기나 근육 증대를 바라보고 운동이나 식단을 하고 있는 분들이나 이제 막 다이어트 결심을 하신 분 모두에게 체중 관리는 중요한데요.

특히 간단한 걷기와 같은 가벼운 운동이 아니라'달리기, 뛰기, (러닝)'을 할 때에는 본인 체중의 3배의 부하가 다리에 걸린다고 하기에 더 체중에 신경을 쓰게 되는 게 사실입니다.

현재 본인이 런데이 같은 어플을 이용한 짧고 가벼운 달리기를 하고 있거나, 본격적인 러닝을 즐기시는 분이라면 체중관리가 더욱더 중요하다고 생각이 듭니다.

하지만, 무작정 체중을 빼는 것은 절대 하면 안 됩니다.

예를 들어볼까요?

어제 저녁 식사 메뉴 중 하나였던 '치킨 시저샐러드'

 

- 엄격한 당질 제한 다이어트는 no

 

달리기(러닝) 또는 고강도의 운동을 할 때근육이 중요하다는 것은 너무나도 당연한 사실입니다.

당질 제한(탄수화물을 제한하는) 다이어트 방법은 확실히 체중이 빠지는 쉬운 방법 중에 하나이지만근육을 쉽게 잃어버리는 경우가 있다는 점에서 추천하지 않습니다.

당질 제한을 하면 체내의 당 에너지가 줄어들어 근육을 분해하고 당 에너지를 만들려고 하는 작용이 일어나 버리기 때문인데요. 이 말은 즉, 다이어트를 위해 당질(탄수화물)을 너무 줄여버리면중요한 근육까지 줄어들 수도 있다는 말이 됩니다.

특히 러닝(달리기) 같은 고강도의 운동을 할 때 좋은 퍼포먼스를 발휘하려면 올바른 체중 관리가 필요합니다. 이 올바른 체중 관리를 하기 위한 중요한 것들을 몇 가지 정리했습니다.


순서

1. 체중 관리를 위한 식사의 다섯 가지 포인트

• (1) 기본적으로 1일 3식을 한다.
• (2) 식사량을 적게 하더라도 식사의 질은 유지한다.
• (3) 한식 위주의 식사를 한다.
• (4) 눈에 보이지 않는 기름(지방)을 조심한다.
• (5) 먹고 싶은 음식, 맛있는 것들은 낮에 먹도록 한다.

2. 체중관리에 추천하는 식재료들

3. 보충제를 활용하는 방법

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1. 체중 관리를 위한 식사의 다섯 가지 포인트

(1) 1일 3식

기본으로는 1일 3식을 하는 것이 좋은데요. 무수히 많은 여러 가지 다이어트 방법들이 있지만(1일 1식, 1일 2식, 단식법 등등) 식사의 간격이 벌어져버리면 우리의 몸이 다음에 먹은 것을 흡수하기 쉬워지기 때문에 특히, 고강도 운동을 위한 몸무게 관리를 할 때에는 공복 시간을 너무 길게 하지 않는 것이 무엇보다 중요합니다.

(2) 식사량은 조금 떨어뜨리더라도 그 식사의 질은 유지하도록 합시다.

이 말은 영양의 균형(탄단지의 밸런스)은 맞춰놓고 양만 조금 줄이겠다는 말인데요. 영양 밸런스가 갖추어진 식사라는 것은 구체적으로, 주식(흰쌀, 현미 등)/반찬/야채/과일/유제품이 갖추어져 있는 식사를 말합니다.

이 주식/반찬/야채/과일/유제품의 5가지를 매 끼니마다 신경 쓰는 습관을 들이면 좋습니다. 하지만 특정 식재료(특히 유제품의 경우)가 몸에 받지 않거나 알레르기 증상이 있는 분들은 그것을 미련하게 고집하는 일이 있어서는 절대로 안됩니다.


(3) 당연하게도 양식보다는 한식위주의 식사가 좋습니다.

양식에는 기름, 버터, 생크림 등이 많이 사용되고 있기 때문에 지질(지방, 왁스, 콜레스테롤등)이 많기 때문에 많이 먹는 것은 좋지 않은 것이 당연합니다.

한식의 종류라도 달고 짠 자극적인 조리법은 당연히 좋지 않으니 건강한 조리법과 저지방을 신경 쓴 한식을 주로 먹는 것이 좋겠습니다.

(4) 겉보기에 기름이 많이 보이지 않으면 건강한 음식일까요? 

우리는 집에서, 직장에서, 친구들과의 약속자리 등에서 노골적으로 기름이 많은 식품을 피할 수가 있습니다.

하지만, 언뜻 보기에는 기름을 쓰지 않은 것처럼 보이는 음식이나 디저트를 먹어버리는 경우가 적지 않은데요.

예를 들면 데니쉬 페이스트리 계열의 빵(크루아상등)이라던가, 어쩐지 담백해 보이는(간혹 어떤 볶음들은 겉보기에는 기름기가 적어 보여 안심하게 되지만 사실 "볶음" 요리에 쓰이는 기름의 양은 생각보다 많습니다.) 볶음 요리 등이 있겠네요.

이것들은 의외로 보기보다 기름이 많기 때문에 체중 관리를 엄격히 하는 기간에는 조금 더 주의해야 합니다.

과일을 먹고 싶을 땐 낮에 간식시간에 먹는다.

(5) 식단 관리 중 정말로 먹고 싶은 것, 맛있는 것은 낮에 먹는 것이 좋습니다.

체중 관리를 이어 가다 보면 단 것이나 고칼로리 음식들을 어떻게든 먹고 싶을 때는 최대한 활동량이 많은 낮시간을 이용하여 먹도록 합시다.

예를 들어 케이크를 한 조각 먹는다면 저녁 식사 후에 먹는 것보다는 당연히 점심에 먹는 것이 낫습니다.

하지만, 자신이 정해놓은 목표 칼로리의 상한 내를 의식하며 섭취해야 합니다.

당연히 칼로리가 오버되는 날이 없다면 좋겠지만 포인트는'식단 관리 중 정말로 먹고 싶은 것', '고칼로리 음식을 어떻게든 먹고 싶을 때'입니다.

참다가 폭식으로 이어지게 되는 경우는 의외로 흔하며, 여태까지 해왔던 것들을 다 놓아버리게 되는 것보다는 낮에 정말 먹고 싶었던 것을 적당량 먹는 것은 이 레이스의 후반을 단단하게 지지해 줍니다.

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미역무침: 소금 통깨 스테비아 조금과 레몬즙(식초)

2. 체중관리에 추천하는 식재료들

채소, 버섯, 미역, 해조류, 곤약(우무), 건어물 등.

이 식재료들은 저칼로리이지만 비타민과 미네랄, 식이섬유를 듬뿍 함유한 우수한 식재료들이며, 특히 식이섬유가 부족해서 변비가 있으신 분들에게도 추천합니다.

작은 마트에만 가도 구하기가 쉬운 재료들이고 섭취 시 포만감도 쉽게 얻을 수 있기 때문에 항상 고민이 되는 식사량 조절도 더 쉬워지도록 도와주니까 식단에 적절히 활용해 봅시다!

3. 보충제(단배질 파우더)를 활용하는 방법

체중관리를 위한 식단 조절을 할 때 식사량을 줄임으로써 영양이 부족한 상태가 될 수도 있습니다. 그럴 때는 보충제를 활용하는 것도 한 가지 방법이 되겠죠. 대표적인 것으로 '프로틴' 단백질 파우더가 있는데요.

괜찮은 단백질 보충제들은 거의 저지방, 고단백이기 때문에 바쁜 생활 속에 섭취한 단백질이 부족한 상황에 닥쳤을 때 딱입니다.

 

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중요한 것은 식단 관리를 하는 중에도 영양 균형(탄단지 밸런스)을 잃지 않고 적절한 양과 자신이 지켜야 하는 칼로리를 잊지 않고 체중 관리를 하는 것입니다.

초반에도 썼지만, 당질(탄수화물) 제한 등의 과격한 다이어트 방법들은 우리 눈에 체중계의 숫자를 미끼로 달콤한 결과를 쉽게 보여주기 때문에 간단하게 시도하게 되는 방법들입니다. 그런데 그런 쉬운 결과는 결코 최종적인 성공이 아니며, 오래 유지하지 못합니다.

특히 온몸의 근육까지도 같이 줄어들게 되고 근육이 떨어지면 우리의 기초대사도 함께 떨어지게 됩니다.

결과적으로는 절대 좋지 않죠. 본인이 현재 하고 있는 운동을 멋지게 잘 수행해 내기 위해서라도 반드시 올바른 방법으로 체중 관리를 합시다.

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마치며,

매일매일 운동을 하고는 있지만 짧을 때는 30분만 하고 관두기도 하며 일이 바쁠 때는 식단도 대충대충 불량하게 할 때도 많고 탄단지를 매끼 갖춰 먹는 것이 솔직히 많이 어렵지만 할 수 있는 선에서 최대한 노력하는 것만으로 조금 더 나아지겠지 생각하며 앞으로도 게을러지지 않으려 합니다.

 

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