- 과당이 건강에 미치는 영향에 대한 이야기

당질의 일종으로 과일에 많이 포함된 과당은 말 그대로 과일에 많이 들어 있는 당이라고 해서 이런 이름이 붙었습니다.

 

평소 운동과 다이어트, 생활습관병 등으로 건강에 많은 관심을 가지고 있다면 당과의 치열한 싸움이 벌어지는 것은 너무나도 자주 있는 일입니다. 많은 사람이 공통으로 골머리를 앓고 있는 것이 '당분이 많은 과일'에 대한 것이 아닐까요?

 

운동을 좋아하는 사람에게 과일은 의지할 수 있는 간식이며(특히 운동 전이나 출출할 때 간식으로 바나나 먹는 분 많죠?) 다이어트 중에는 달콤한 과일이 더욱더 달게 느껴지고 평소보다 맛이 좋은 것은 너무나 당연한 이야기입니다

 

그래서 만약 활발하게 운동하는 중이거나 다이어트 중인 사람이라면 더더욱 '과일의 당분이 실제로 몸에 나쁜가?'를 알아 둘 필요가 있다고 생각할 것입니다. 당분 과다 섭취는 체중 증가나 심질환, 제2형 당뇨병과 관련이 있는 동시에 과일이 당분 덩어리라는 것에도 의심의 여지가 없습니다. 그동안 '과일을 건강한 간식'이라고 믿고 있었다면 과연 그 생각이 옳았는지 의문이 들기도 합니다.

 

저 같은 경우에도 평소에 자주 과일을 먹으면서도 어느 정도 양이 적당량인 건지, 또 과당이 건강에 안 좋은 것은 아닌지 등등 여러 가지 의문이 든 적이 많았는데요, 지금부터 이 과당이 우리의 건강에 미치는 영향과 과당의 하루 적정 섭취량에 대해 알아보겠습니다.

 

 

천혜향인지 레드향인지 헷갈리지만 맛있었음!

 

1. 과당이란?

 

과당이란 프럭토스(fructose)라고도 불리는 당질의 최소 단위인 단당류 중 하나입니다. 같은 단당류 중 하나로 포도당(글루코스)이 있습니다. 당질은 구성된 단당류의 수가 1개면 단당류, 2개는 이당류, 2~10여 개면 소당류, 그 이상인 것은 다당류라고 불립니다.

 

또 과당은 당질 중에서도 가장 단맛이 강한 당으로 알려져 있습니다. 단맛이 강해서 그런지 과일을 너무 많이 섭취하면 몸에 안 좋다, 비만이나 고지혈증, 당뇨병에 안 좋다, 등 이렇게 생각되는 경우가 일반적으로 많은 것 같습니다

 

조미료로 많이 사용하는 설탕은 자당(수크로스, 슈크로스, 설탕)이라고 하며 과당 1 분자와 포도당 1 분자가 결합한 이당류입니다. 과당은 과일이나 꿀 등 자연계에 널리 존재하고 있습니다. 식히면 단맛을 느끼기 쉽고, 입안에 잘 남지 않는 깔끔한 단맛이 특징입니다.

 

당은 탄수화물의 일종으로 운동할 때 인간의 뇌나 신체에 바람직한 에너지원입니다. 왜냐하면 에너지로 변환하는 수고가 별로 없기 때문입니다. 그러나 당분의 과다 섭취가 많은 바람직하지 않은 결과를 초래한다는 것은 널리 알려진 사실이기도 합니다.

 

 

껍질을 까고 보니까 천혜향에 가까운 것 같기도 하다.

 

 

2. 과당이 건강에 미치는 영향

 

• 2-1. 과당 소화 및 흡수

과당은 단당류이기 때문에 체내에서는 더 이상 소화가 필요 없습니다. 같은 단당류인 포도당과 비교하면 과당의 흡수 속도는 느린 것으로 알려져 있습니다.

체내에 흡수된 과당은 문맥이라고 불리는 혈관을 경유하여 간으로 운반되며, 과당은 포도당보다 빨리 체내에서 사용됩니다.

 

• 2-2. 과당의 혈당·체지방 영향

혈당이란 혈액 속 포도당의 농도를 말합니다. 따라서 과당을 섭취해도 혈당을 직접 올리지는 않습니다. 단, 당 신생에 의해 포도당으로 변환됩니다. 당 신생이란 간이 필요에 따라 근육에서 방출되는 젖산이나 아미노산, 지방 조직에서 방출되는 글리세롤 등을 사용하여 당을 생성하고 혈액 속에 포도당을 공급하는 작용을 말합니다. 포도당은 혈중을 순환하여 에너지로 이용되고 남은 만큼은 간이나 근육에 글리코겐으로 저장됩니다.

 

한편, 과당은 지방으로 변환되기 쉽고, 과다 섭취한 경우 지방 조직에 축적됩니다. 축적된 지방은 생활습관병이나 비만의 원인이 되므로 주의가 필요합니다.

 

• 생활습관병이란?

식사·운동·휴식·흡연·음주 등 생활 습관이 그 발병이나 진행에 관여하는 질병을 말합니다.

- 당뇨병 고지혈증 골다공증 고혈압 뇌졸중 심장병 비만 대장암이나 폐암 등으로 대표되는 암 등

 

 

3. 과일의 당분을 너무 많이 섭취해도 괜찮을까? 또 과당은 몇 그램부터 조심하면 좋을까?

 

일반적으로는 과일을 너무 많이 섭취하는 것이 몸에 좋지 않다고 생각하지만, 매일 몇 킬로그램씩 먹지 않는 한 괜찮습니다. 하지만 말린 과일이나 과일 주스, 과일을 갈아 만드는 스무디 등에는 주의가 필요합니다, 이것들은 모두 신선한 상태의 과일보다 당분이 많고, 게다가 당분이 농축되어 있기 때문에 고칼로리가 되어 있는 것이 많다는 현상이 있습니다. 또한 과당뿐만이 아니라 과도한 에너지 섭취는 비만·고지혈증·당뇨병의 원인이 됩니다.

 

한 연구에 따르면 하루 섭취량이 '50g 이상'이 되면 건강에 부정적인 효과가 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다. 과당은 과일에 많이 들어 있지만 과일 200g에서 섭취하는 과당은 '10여 g' 정도입니다. 그렇기 때문에 하루에 200g 정도의 과일이면 건강상 문제가 되지는 않지만 영양 밸런스가 깨질 정도로 과다 섭취하는 것은 당연히 좋지 않겠죠.

 

당뇨가 있으신 분들은 섭취 열량의 제한이 있기 때문에 하루 80kcal 이내로 하시는 것이 권장되고 있습니다. 사과라면 1/2개, 바나나라면 1개에 약 80kcal입니다. 또한 통조림 과일은 당분이 높은 시럽이 포함되어 있기 때문에 많이 먹는 것은 좋지 않고 개인적으로는 추천하지 않습니다.

 

 

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사과도 꽤 자주 먹는 편. 보통 '아침 사과'라고 하면서 아침에 많이 먹는 것 같은데 저는 점심이나 저녁 식사 전에 먹습니다.

 

마치며,

 

 

간단하게 정리해 볼까요?

단당류의 하나인 과일이나 꿀 등에 포함된 과당(프럭토스 fructose).

이 과당을 과도하게 섭취할 경우 간에서 중성지방으로 합성되어 비만을 초래할 수 있습니다. 과당이 함유된 과일 섭취량은 하루 200g 정도면 건강상 영향이 없습니다. 단, 식사의 균형이 흐트러질 정도로 지나치게 섭취하지 않도록 주의해야겠죠.

 

그리고 과일을 섭취할 때는 신선한 것이 좋고 얼린 과일의 경우에도 그 영양가는 별로 다르지 않다고 합니다. 과일을 매일 과도하게 먹는(매일 갈아 마신다든지) 일이 없는 한 가끔 적당히 먹는 것에는 문제가 없을 것 같습니다. 적당량의 과일을 건강하고 올바른 방법으로 즐기시기를 바랍니다. 감사합니다.