단백질 섭취 효율 극대화하기: 흡수에 영향을 미치는 것들

매일 건강한 식단을 유지하기 위에 노력하고 있다면 근육증가와 체력증진을 위해 섭취하는 단백질의 중요성을 당연히 잘 알고 있을 텐데요. 사람마다 다르다는 단백질 적정량까지 계산해 가며 매일 챙겨 먹다 보면 어느 순간 단백질 흡수율에 대한 궁금증이 생기게 됩니다.

이게 정말 다 내 몸에, 근육에 저장이 될까? 온전히 흡수를 하기는 하는 걸까? 하고요. 우리의 몸이 단백질을 얼마나 효율적으로 처리하는지 또 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아봅시다.

단백질 섭취! 그리고 흡수?

근육의 성장과 회복을 지원하기 때문에 매우 중요한 이 단백질은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 필수적인 주영양소입니다.

근육, 뼈, 피부, 그리고 머리카락의 핵심적인 구성 요소이며 효소와 호르몬의 생산에도 관여합니다. 단백질을 섭취하면 몸에서 아미노산으로 분해돼 조직을 만들고 복구하며 다양한 신진대사 기능을 수행하는 데 쓰입니다.

1. 단백질 흡수에 영향을 줄 수 있는 한 가지 중요한 요소는 바로 단백질의 품질입니다.
단백질은 아미노산의 다른 조합으로 구성되어 있는데, 어떤 단백질은 일부의 다른 것보다 더 완전한 범위의 아미노산을 포함하고 있습니다.

예를 들어 고기나 계란, 유제품과 같은 동물성 단백질의 경우 우리의 몸이 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 양질의 단백질로 간주됩니다.

콩(병아리콩, 두부 등)이나 견과류, 통곡물과 같은 식물성 단백질 또한 좋은 단백질이지만, 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지 않을 수도 있기 때문에 식물성 단백질을 주로 섭취하는 타입이라면 몸에 필요한 모든 아미노산을 확실히 얻기 위해서는 다양한 식물성 단백질을 골고루 먹는 것이 중요합니다.


2. 단백질 흡수에 영향을 줄 수 있는 또 다른 것은 바로 식단시 단백질과 함께 곁들이는 다양한 다른 영양소들입니다.

예를 들어, 탄수화물과 지방은 단백질의 흡수를 늦출 수 있는 반면, 섬유질은 탄수화물의 흡수를 늦추는데도 도움을 줄 수 있기 때문에 혈당 수치의 급상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.

또, 비타민C, 비타민D, 그리고 칼슘과 같은 일부 비타민과 미네랄도 단백질 흡수에 도움을 주는 역할을 할 수 있습니다.


3. 단백질을 섭취하는 시기(시간대) 또한 흡수에 영향을 미칠 수가 있습니다.

운동 후에 단백질을 섭취하는 것은 근육이 이 시간 동안 단백질 흡수에 더 잘 수용되기 때문에 근육 회복과 성장을 지원하는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

근육을 키우려는 경우는 효과를 극대화하기 위해 운동 후 30분에서 2시간 이내에 섭취하는 것을 추천드리며, 하루에 먹을 총량의 단백질을 한 번에 다 먹기보다는 시간을 잘 분배하여 분산투자(?)하여 섭취하는 것도 중요합니다.(안정적인 공급을 유지하는 것을 도와줍니다)

일반적으로는 성인의 경우 하루에 체중 1킬로그램 당 0.8그램의 단백질을 섭취하는 것이 권장되지만, 개인의 필요와 평소 신체 활동 수준, 운동강도, 나이, 성별, 체중, 현재의 건강상태등에 따라 달라질 수 있습니다.

한 가지 주의해야 할 것은 1킬로그램당 0.8그램이라는 이 공식은 단백질 결핍을 예방하고 기본적인 신체기능을 유지하는 데 필요한 단백질의 하루 최소 섭취량에 불과합니다.

또한 잠자기 전에 단백질을 섭취하는 것 또한 운동 후 섭취하는 것과 같은 효과(근육회복, 포만감향상등)가 있다는 이야기도 있지만, 소화불량, 속 쓰림, 역류성 식도염, 수면 방해등의 다양한 문제가 생기는 경우도 많기 때문에 주의해서 실행해야 합니다.


4. 소화와 신진대사의 개인차로 인해서도 다를 수 있습니다.
어떤 사람들은 특정한 종류의 단백질을 소화하는 데 어려움을 겪을 수 있는 반면에 또 다른 사람들은 더 높은 신진대사율을 가지고 있고 그것을 지원하기 위해 더 많은 단백질을 필요로 할 수 있습니다.

정말 사람마다 차이가 나고 다르기 때문에 가능하다면 스스로에게 제일 안전한 인체실험을 한다고 생각하고 여러 가지 이것저것 조율을 해보기도 하면서 나는 어떤 타입인지 알아가는 것이 앞으로 지속적인 건강관리를 하는 것에 큰 도움이 됩니다.

---

이처럼 단백질 흡수는 많은 변수가 있고, 다양한 이유로 영향을 받기 때문에 꽤 복잡한 과정처럼 보입니다.

하지만 오늘 알아낸 정보들은 한번 정리해 두면 꽤 단순하므로 루틴으로 만들어 쉽게 실행할 수 있습니다. 다양한 양질의 단백질을 섭취하는데 이때 섬유질과 같은 궁합이 좋은 다른 영양소와 짝을 지어 올바르게 섭취하면 됩니다. 이왕이면 섭취의 타이밍을 적절히 맞추어서 말이죠.

어차피 매일 먹어야 하는 단백질이므로, 이왕이면 조금이라도 더 효율적으로 흡수하고 그것을 잘 활용하기 위해서 오늘부터 조금이라도 신경 써서 위의 루틴대로 실행해 봅시다!


-함께 보면 좋은 글

프로틴 | 머슬팜 컴뱃 초콜릿우유향 | 시크리터 곡물맛

닭가슴살이 다이어트에 좋은 이유 - 칼로리와 단백질

다이어트 - 살이 빠질 때 느껴지는 6가지 증상