생리(월경) 기간에 가벼운 유산소 운동(오늘 주로 이야기할 달리기 포함)은 생리통이나 붓기, 피로 등의 월경 전 증후군(PMS)을 완화하는 데 도움이 되기 때문에 생리 중에 유익할 수 있습니다. 하지만 신체 컨디션에 맞게 운동 루틴을 조정하는 것이 매우 중요합니다.
생리 중 일부 여성은 호르몬의 변동과 신체의 다양한 변화로 관절통등의 불편함을 겪게 되는데요, 만약 본인이 다양한 통증 중에서도 무릎 통증을 더 강하게 경험하고 있다면, 현재 운동 루틴을 돌아보고 수영이나 자전거, 걷기와 같은 적은 충격을 주는 것들을 포함하여 바꿔보는 것이 통증이 더 커지지 않도록 도움이 될 수 있습니다.
그리고 어떤 운동 이던지 운동 전후에 스트레칭을 하는 것은 기본 중에 기본으로 관절 통증을 완화하고 부상을 예방하는데 좋습니다. 또 이 시기의 신체는 많은 영양분을 필요로 하기 때문에 생리 주기 동안 충분한 수분섭취로 수분을 유지하고 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
운동 종류를 바꿔보고 운동의 강도를 낮춰보고 했는데도 관절통이 지속되거나 악화가 되면 모든 운동을 멈추고 병원에 가서 상담을 반드시 받아보셔야 합니다. 특히 병원 가기 전 경과를 며칠 관찰했는데 계속 통증이 있다면? 무조건입니다.
-생리 2일째, 생리통 외에 별다른 통증이 없다면 러닝을 해도 될까?
생리통 외에 별다른 통증이 없다면 달리기나 다른 유산소 운동을 하는 것은 당연히 괜찮지만 달마다 다른 몸 상태나 컨디션에 따라 달라집니다.
예를 들어 생리통이나 피로감이 심할 때는 운동을 하더라도 짧게 하거나 강도가 약한 운동부터 시작하는 것이 좋고 좀 더 하고 싶더라도 몸이 감당할 수 있을 정도까지 서서히 지속시간이나 강도를 높이는 정도로 하는 것이 좋습니다.
일반적으로 성인의 경우 생리기간을 포함해 하루 30분에서 1시간 정도의 적당한 강도의 운동이 권장되지만, 이 적절한 운동시간과 강도라는 것은 사람마다 다른 체력 수준과, 각자 다른 PMS 증상등의 여러 가지 이유에 따라 달라질 수 있습니다.
운동을 할 때에는 운동 전, 운동 중, 운동 후 모두 수분 공급을 적절히 해주고 부상 예방을 위해 러닝에 적합한 옷과 신발을 착용하는 것도 중요합니다.
그리고 운동 중에 불편함이나 통증 같은 것을 느낄 경우에는 조절할 수 있는 것은 신속하게 처치하도록 합니다. 불편한 정도가 적다고, 약한 통증이라고 무시하고 계속 뛰는 것은 결국 결과가 안 좋습니다...(경험담)
-생리 중의 달리기, 생리 기간에 운동? 등의 고민들...
요즘 날씨가 딱 덥지 않고 적당히 선선한 정도의 날씨라 달리기에 좋은 시기 같습니다. 하지만 여성의 경우 가장 많이 신경 쓰이는 것이 바로 '생리 중에 하는 러닝'입니다.
1. 생리 중에 달리기를 하면 얻을 수 있는 장점들
1-1 혈액순환이 좋아지고 부종이 줄어듭니다.
생리 중에는 신체가 수분을 축척하기 때문에 붓기 쉬워지는데 생리 중에는 옷이 끼거나 체중이 늘었을 때 살이 쪘다고 느끼는 것은 체내 수분량이 늘어난 것입니다.
근육은 심장과 마찬가지로 전신에 혈액을 보내는 펌프와 같은 작용이 있기 때문에 근육을 움직이지 않고 있을수록 혈류나 노폐물은 정체하게 되므로 체내에 밀린 것을 흘려보내는 데 전신의 근육을 움직이는 달리기는 매우 효과적입니다.
달리기는 대표적인 '유산소 운동'중에 하나이며, 근육 트레이닝(웨이트) 같은 '무산소 운동'에 비해 신체에 부담이 적고 오랜 시간 지속적으로 할 수 있기 때문에 무리하지 않는 선에서 뛰는 것은 생리 중에도 큰 부담 없이 할 수 있습니다.
또한 골반 주변의 혈액순환을 좋게 함으로써 생리통이 완화되는 효과로 오히려 가만히 있을 때보다도 통증이 나아지는 현상이 나타나기도 합니다.
1-2 기분이 상쾌해지고 편안하다.
달리기를 할 때 속도를 너무 높이면 역효과가 나지만 '기분 좋다!'라고 느끼는 정도의 가벼운 강도로 하는 달리기는 마음의 재충전으로 이어져 생리 전이나 생리 중 PMS증상 완화에 효과적입니다.
천천히 무리하지 않고 달리는 것은 부교감신경이 우위가 되기 때문에 릴랙스 효과를 얻거나 자율신경이 정돈되는 효과도 있습니다.
2. 생리 기간에 달리기를 할 때 추천 하는 것들
2-1 러닝 전용 복장
앞쪽에도 알려드렸지만 생리 중에는 수분을 저장하고 부종이 생기기 쉬운 시기이기 때문에 생리 중에는 조이거나 너무 꽉 끼는 복장은 피하도록 합니다.
또 양이 많거나 샐 경우를 대비해 흰색이나 연한 색상보다는 짙은 색상으로 착용하는 것이 좋을 것 같습니다.
몸이 차가워지면 혈류가 나빠져 생리통 등을 강하게 하는 원인이 되기도 하므로 너무 얇은 옷을 입고 달리는 것도 피하는 것이 좋습니다.
2-2 생리 용품
달리는 것은 전신을 움직이는 운동으로, 특히 하체를 계속 움직이기 때문에 흔히 쓰는 패드만으로는 달리는 동안 어긋나서 새어 버릴 가능성이 있습니다. 그래서 러닝시에는 탐폰과 함께 사용하는 방법이 좋습니다.
탐폰만 사용하면 양이 많은 타입이거나 혹은 양이 많은 특정일일 경우 대용량이어도 금방 꽉 차버려서 곤란한 경우가 있습니다. 이때를 대비하여 패드도 함께 착용하면 훨씬 안정적이며, 새는 상황이 오더라도 처리를 쉽고 빠르게 할 수 있습니다.
만약 탐폰이 불편하거나 사용하고 싶지 않은 경우라면, 대형이나 나이트전용의 큰 생리대를 사용하거나 달리는 거리를 줄이고 짧은 시간 동안 운동을 하는 식으로 적절하게 조절하여 뛰는 것이 좋습니다.
제가 개인 적으로 추천하는 러닝시 최고의 생리용품은 바로 '생리컵(월경컵)'입니다. 저는 러닝시 외에도 그냥 생리기간에는 무조건 생리컵과 함께 라이너 정도만 사용하고 있는데요.
기존에 대중적으로 사용되고 있는 생리 용품들과 다른 점 몇 가지로는 '장시간 사용 가능', '본인에게 맞는 사이즈를 찾고 그것에 익숙해지면 잘 새지 않는다', '씻어서 재사용을 한다' 정도입니다.
양이 그다지 많지 않은 경우에는 최대 12시간 연속 착용이 가능하기 때문에 뛰기 전에 착용하고 보통 달리기 한두 시간 정도라면은 다 뛰고 집에 갈 때까지는 전혀 교체가 필요가 없습니다.
무엇보다 패드처럼 땀이 차거나 불쾌감이 없어 달릴 때 거추장스럽지 않고 따로 생리 용품들을 챙겨 다니지 않아도 된다는 것도 큰 장점입니다.
3. 생리기간 러닝의 주의할 점
3-1 스트레칭과 워밍업 필수
평상시보다 더 신경 써서 워밍업을 해야 합니다. 몸이 평소보다 무겁고 둔한 상태이기도 해서 갑자기 속도를 높이거나 하면 부상 위험이 있으므로 반드시 스트레칭을 해주고 달리기 초반에는 천천히 뛰다가 서서히 속도를 높여가는 식으로 워밍업을 해주는 것이 필수입니다.
3-2 너무 열심히 하지 않기
속도나 강도가 올라가고 거리가 길어지면 신체에 부하도 걸리고 부상 위험도 높아지게 됩니다. 오버트레이닝이 되지 않도록 적절한 강도로 뛰어야 합니다.
특히 생리 중 달리기는 조금만 무리를 해도 바로 빈혈로 이어질 수가 있기 때문에 특별히 더 신경을 쓰며 달려야 합니다. 혹시라도 생리통이 매우 심하거나 월경의 양이 너무 많아 몸이 힘들 경우 더 뛰고 싶더라도 무리하지 말고 당장 쉬어야 합니다.
생리 기간에 신체활동 부분에 있어서는 어느 하나만 하는 것보다 두 가지를 병행하는 것이 더 도움이 되는 느낌입니다. 편안하게 휴식도 취하고 가벼운 러닝(유산소)도 하면서 힘들고 짜증 나는 생리 기간을 헤쳐 나가 봅시다!
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