살 빼기, 난 왜 이렇게 힘들까? 이렇게 생각하는 사람 저만 있는 거 아니죠? 힘든 상황을 이 글을 읽는 동안에는 잠시 접어두고 앞으로 좌절하지 말고 계속해 나가는 것에 집중하며, 다시 한번 전체적인 상황을 돌아보며 하나씩 체크해 볼 수 있도록 도움이 될 이야기 몇 가지 해볼까 합니다.
정체 긴가? 싶을 정도로 열심히 식단을 하고 운동을 해도 도통 움직이지 않는 체중계 바늘, 끊임없는 노력에도 불구하고 변화를 거부하는 몸... 우리 모두 알고 있다시피 살 빼기는 결코 쉽지 않아요. 하지만 좌절하지 맙시다! 우리 몸은 똑똑하고 적응력이 뛰어나니까. 지금까지 노력한 만큼, 꼭 보답해 줄 거예요. 오늘 적고 있는 짧지만 알찬 글은 '나'만을 위한 맞춤 전략을 찾아 떠나는 여정입니다.
1. 나에게 맞는 다이어트인지 다시 한번 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있어요.
- 운동의 방향성도 조금씩 다를 수가 있다는 점!
- 저체중: 근력 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 높여봐요. 유산소 운동도 빼놓지 말고요.
- 체중 감량: 유산소 운동과 근력 운동을 골고루 해야 몸매를 건강하게 만들어주죠.
- 운동 효율: 숨이 안 차고 심박수가 오르지 않는다면 반드시 운동 강도를 높여봐야 합니다. 심한 과체중인 경우 제외하면 걷기 운동은 큰 효과를 보기 어려워요. 인터벌 조깅이나 수영, 등산등 조금 더 활동적이며 심박수를 올릴 수 있는 운동을 하는 것이 좋겠죠.
- 다시 한번 기초부터 잡고 가볼까요? 운동만큼 중요한 식단!
- 영양 균형: 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 건강한 지방... 모든 영양소를 골고루 섭취해야 해요. 귀찮을 때도 있지만 신경 쓰면 그만큼 내 몸에 좋다는 것은 너무나도 당연한 사실!
- 양: 아무리 건강한 음식이라도 과식은 금물! 항상 적당량을 챙겨 먹는 게 좋아요. 흔히 많이 하는 이야기죠? 코끼리도 풀만 먹는다는 이야기...
- 다이어트 보조제 이야기: 저는 보조제를 먹었다 안 먹었다 하는데 딱히 기준은 없고 기분에 따라 섭취해요. 하지만 식습관 개선 없이 보조제만으로는 당연히 효과 보기 어렵습니다. 효과가 아예 없다는 이야기도 있기 때문에 이 부분은 개인의 판단으로 섭취하기!
- 원푸드 다이어트: 처음에는 체중이 빠르게 감량될 수 있지만, 요요 현상을 초래할 수 있으니 주의해야 해요. 원푸드 다이어트를 계속하는 것도 건강에 큰 무리가 가기 때문에 거의 불가능하고, 어느 정도 살이 빠지더라도 사실 거의 99% 이상 몸무게는 돌아와요. 인간은 평생 하나만 먹고살 수 없어요. 장기간 할 경우 영양부족으로 신체에 문제가 생기기도 하고요.(탈모, 피부트러블, 소화기간문제 등등...)
2. 스트레스와 수면 부족도 체크합시다.
- 스트레스: 스트레스는 코르티솔 분비를 늘려 체중 증가의 원인이 될 수 있어요. 저는 직장 다닐 때 살찌고 일 관두니까 다이어트가 쉬워졌던 경험이 있어요. 아마 스트레스 영향으로 그랬던 것 같아요. 평소 시간이 되고 여유 있을 때 충분한 휴식과 스트레스 해소 방법을 찾아보는 게 중요합니다.
- 수면 부족: 충분한 수면은 신진대사를 활성화하고 식욕을 조절하는 호르몬 분비를 촉진하므로 숙면을 취하도록 노력해 봅시다! 잠을 푹 자면 살도 더 잘 빠집니다.
3. 근육량 증가로 인해 체중이 줄지 않을 수도 있어요.
- 근육과 지방의 밀도: 근육은 지방보다 밀도가 높아 몸무게는 크게 변하지 않더라도 몸매가 좋아질 수 있어요. 의외로 이 경우도 흔하더라고요. 오히려 눈바디는 더 좋아졌는데(근육이 늘어나고 지방이 줄어들면서) 몸무게가 느는 경우도 많이 있으므로 인바디 체크 추천!
4. 일시적인 체중 증가일 수도 있어요.
- 과식: 하루 정도 과식하면 체중이 일시적으로 증가할 수 있어요. 많이 경험하는 일이기도 하죠.|
- 탄수화물 섭취: 탄수화물은 체내 수분 보유량을 증가시키기 때문에 탄수화물 위주의 식사 후에 몸무게를 재면 일시적으로 몸무게가 평소보다 더 많이 늘어나있는 것을 볼 수 있어요.
- 나트륨 섭취: 과다한 나트륨 섭취도 체내 수분 보유량을 늘려 체중 증가를 유발할 수 있고요.
- 생리 전 증후군: 월경 전에는 황체호르몬 증가로 체내 수분 보유량이 증가하므로 당연히 체중이 늘어납니다. 아주 간혹 몸무게 변동이 없는 경우도 있지만 거의 대다수의 여성은 월경 전에 몸무게가 늘어납니다.
5. 지금까지 잘 해왔는데도 갑자기 체중 감량이 멈춘다면? 정체기일 가능성이 높아요.
- 항상성: 우리 몸은 체중 등을 일정하게 유지하려는 성질을 가지고 있어요. 정체기일 때 더 마음을 편하게 먹고 꾸준하게 이어나가야 하는데 이때 조급한 마음에 극단적인 다이어트를 한다면 오히려 역효과(요요...)를 불러올 수 있어요.
6. 정체기를 극복하는 방법
- 식단: 무작정 평소 먹던 칼로리 섭취량 감소보다는 균형 잡힌 식단 유지에 집중하고, 매일 매끼 먹는 식단이 항상 똑같이 정해져 있다면 먹던 메뉴에서 식재료를 조금씩 뒤틀어서 식단에 약간씩 변화를 줘서 몸무게에 변화가 있는지 체크하는 것도 괜찮아요. 찾아보면 은근히 이 다이어트 식단 뒤틀기로 정체기를 돌파하는 경우가 많아요.
- 운동: 운동 종류를 변경하거나 운동 강도를 조절해 몸에 새로운 자극을 줍시다. 운동도 오랜 시간 같은 종류만 하다 보면 몸이 그 운동에 적응해서 그만큼 덜 힘들어지기 때문이죠.
- 인내심: 당연한 이야기지만 체중 감량에는 시간이 걸립니다. 특히 2킬로~3킬로 정도는 초반에 쉽게 빠지는데 그다음 구간부터는 엄청 느리게 진행되기 때문에(이때를 정체기라고 하는 경우도 있고) 인내심을 가지고 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다.
유산소 운동 - 효과를 극대화하는 방법과 팁! 실내에서도 가능합니다.
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