질병을 미리 예방하고 체력을 향상하려는 이유 등으로 쉽게 접하고 시도하는 운동이 바로 '유산소성 운동'입니다. 이제는 대다수의 사람들이 많이 하는 다이어트와 기본적인 건강 유지를 위해서도 이 유산소 운동은 식단 관리나 근력운동과 마찬가지로 꾸준히 매일 해야 효과가 좋지만 매일 계속하는 것은 귀찮기도 하고 꽤 피곤한 일이기도 하죠.
하지만 그래도 유산소 운동이 가장 접하기 쉽고 간단하며 실행하기 쉬운 운동임에는 틀림없죠. 이런 유산소 운동의 효과를 극대화하려면 어떻게 해야 할까요? 각 목적에 맞는 운동 종류와 운동방법, 도움이 되는 팁도 몇 가지 알려드려요!
너무 복잡한 루틴은 버겁다거나 힘들어서 여러 번 유산소운동을 하려고 시도를 하다가 관두었더라도 이 글을 꼭 참고하여 유산소 운동의 재미와 효과를 조금이라도 알아간다면 좋겠습니다.
그럼 이제 쉽고 빠르게 알아봅시다! 유산소 운동으로 건강 챙기기!
[이 글의 순서]
- 유산소 운동이란?
- 유산소 운동의 효과를 극대화하려면?
- 목적에 따라 어렵지 않게 시도해 볼 수 있는 추천 운동 메뉴!
1. 유산소 운동이란?
유산소 운동은 근육을 움직일 때에 몸이 저장하고 있는 에너지와 함께 산소를 이용하는 운동을 말합니다.
주로 본인에게 알맞은 속도나 무게를 더하거나 혹은 러닝머신 경사도의 높이로 부담을 주고 조절하며 시간을 투자(보통 유산소 운동은 시간을 길게 가져가야 효과가 있다는 말이 있죠.)하는 다양한 운동들이 이에 포함됩니다.
한편, 무산소 운동은 우리의 근육이 활동 시에 산소보다 다른 에너지원인 '당'을 활용하는 운동인데요, 이러한 근력 운동은 주로 짧은 시간 동안 고강도의 근육 부하를 생성하는 운동에 해당합니다.
근육의 발달을 목표로 한다면 보통은 유산소 운동보다는 무산소 운동을 권장합니다.
(1) 유산소 운동의 효과
유산소 운동은 체력 증진 및 건강 유지에 도움을 주는 것뿐만 아니라 다이어트와 질병 예방에도 효과를 보입니다.
특히 지방을 연소시켜 체지방을 감소시키는 데 크게 기여하므로 다이어트에 특히 유용한 운동입니다.
또한 고혈압, 고혈당증상, 지질 대사 이상, 동맥경화 등의 생활 습관 관련 질환 예방 및 개선에도 도움이 된다는 것은 너무나도 유명한 이야기입니다.
(2) 유산소 운동의 종류
러닝(실내 실외 장소 상관없어요)
사이클(실내 사이클 포함)
대표적인 유산소 운동은 다음과 같습니다.
- 걷기(파워워킹 등)
- 조깅
- 러닝
- 사이클링
걷는 것부터 사이클까지 전부 실내 실외 상관없이 유산소 운동이 가능해서 가장 쉽게 접할 수 있는 유산소 운동입니다.
- 수영
- 수중 워킹(물속에서 걷기), 아쿠아로빅(수중 에어로빅) 등
기본적인 수영과 실내 수영장에서 하는 다양한 운동 프로그램들은 특히 관절이 약하거나 좋지 않을 때 관절에 큰 무리 없이 운동을 할 수 있어 추천하는 대표적인 유산소성 운동입니다.
- 스피닝, 점핑운동, 에어로빅 등
자신에게 맞는, 재밌게 할 것 같은 운동을 선택하여 실행해 보세요. 실행 전 이미지 트레이닝만으로도 괜찮습니다. (이 단계에 이미지 트레이닝은 이후 반드시 실행에 옮기는 것에 도움이 된답니다.)
평소 관심이 있었거나 좀 해보고 싶다거나 하는 종류의 운동을 하는 것을 시작으로 점차 조금 더 정확한 방법으로 꾸준히 운동을 지속하고, 운동 시작 전 목표했던 것이 무엇이었는지를 되새기면서 한 걸음씩 내딛다 보면 곧 그 목표에 도달할 수 있을 것입니다.
꾸준한 루틴 관리의 결과로 마지막에 원하는 바에 도달했을 때의 느낌은 굉장히 짜릿한데요, 궁금하시다면 저와 함께 바로 당장 운동을 시작합시다!
하지만 운동이 익숙하지 않거나 처음 접하는 초보자라면, 혹은 재활을 해야 하거나 몸의 상태가 좋지 않다면 굳이 헬스클럽에 가지 않아도 됩니다. 개인 PT를 받지 않아도 되고요.
당연히 헬스와 개인 pt는 큰 도움이 되는 것은 맞지만 운동을 하지 않던 신체의 경우에는 놀랍게도 약간의 식단 관리와 간단하고 쉬운 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 충분히 우리의 몸을 변화시킵니다.
2. 유산소 운동의 효과를 극대화하려면?
유산소 운동의 효과를 높이기 위한 세 가지 방법을 소개해 드리겠습니다.
(1) 근력 트레이닝과 결합하기: 근력 트레이닝과 유산소 운동을 함께 실시하면 근육을 유지 or증가(부하운동필요)시키면서도 더욱 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있습니다.
(2) 규칙적으로 운동하기: 무작정 긴 시간 운동하기보다는 꾸준하고 규칙적인 운동 스케줄을 만들어 실시하는 것이 효과적입니다.
(3) 다양한 운동 도입하기: 같은 운동만 계속하면 몸이 적응하여 효과가 떨어질 수 있습니다. 때로는 루틴을 바꾸고 비틀기도 하면서 다양한 유산소 운동을 도입하여 몸을 놀라게 하세요.
3. 목적에 따라 보다 효과적이고 접하기 쉬운 추천 운동 메뉴!
목적에 따라 조금씩 달라지는 추천하는 운동 메뉴를 알아보겠습니다.
하지만 굳이 목적이 딱 맞지 않더라도 어떤 것이든 운동을 하는 것을 추천하는데 그 이유는 어느 운동이던지 '운동'은 모두 신체와 건강에 많은 도움이 되기 때문입니다.
(1) 내 목적은 다이어트!
- 달리기: 다이어트에 효과적인 지방 연소를 위해 달리기를 추천합니다. 달리기가 처음이라면, 일단은 조금씩 가볍게 시작하고 점진적으로 거리와 시간을 늘려가세요.
(2) 내 목적은 건강 유지!
- 걷기: 일상적으로 쉽게 실천할 수 있는 걷기는 건강 유지를 도와주는 가장 기본적이고 거의 조건을 타지 않는 가장 쉬운 운동입니다.
가벼운 산책도 좋고 조금 빠른 걷기도 좋고 인터벌 걷기도 좋아요! 강도에 따라 정도의 차이는 있겠지만 아예 안 하는 것보다는 산책이라도 하는 것이 건강 유지면에서 훨씬 낫습니다.
(3) 내 목적은 질병 예방!
- 수영, 사이클링: 특히 심폐 기능을 높이고 체력을 매우 효과적으로 향상해 주기 때문에 다양한 질병 예방에 효과적입니다.
(4) 내 목적은 체력 향상!
- 수영, 수중 워킹: 물속에서의 운동은 관절에 부담을 덜 줄 뿐 아니라 체력을 높이는 데도 도움이 됩니다.
작은 팁: 특히 운동 부족으로 체력이 바닥인 경우에는 우선 심폐 기능을 높이는 것을 첫 번째 목표로 삼기를 추천드려요. 심폐기능을 높이는 운동을 통해서 심폐기능이 좋아지면 다양한 운동들을 할 때 무리 없이 계속할 수 있게 되고 이 '무리 없이 계속' 하는 루틴이 개인적으로는 꽤 많이 중요하다고 생각합니다.
글을 마치며,
글을 작성하며 자신의 건강을 생각하고 유산소운동에 관련해서 관심이 있어서 이 글을 찾고 지금 여기까지 읽지 않았을까? 하는 생각이 듭니다.
위에 나열한 기본적인 운동종류 이외에도 다양한 운동 메뉴를 선택하여 목적과 신체에 보다 잘 맞는 운동을 실시하는 것은 꾸준한 노력과 타이밍에 맞는 휴식을 유지하면서 실행한다면 몸과 마음을 건강하게 유지하는데 반드시 큰 도움이 됩니다.
아무래도 무엇보다도 건강이 제일 중요하니까요, 함께 파이팅 합시다!
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