견과류 - 소나무 솔방울 씨앗 잣 효능 효과 하루 권장량 보관 방법

잣은 성경에 기록될 만큼 오랜 역사를 가지고 있으며, 예로부터 풍부한 영양으로 중국 조상들의 음식으로 알려져 왔습니다. 약 2,000년 전에 잣은 한서에 등장하여 한약이나 약재로 사용되었습니다. 지방, 무기질, 비타민 B1, B2, B6, 비타민 E, 식이섬유가 풍부해 많은 사랑을 받고 있는 '잣'에 대해 말씀드리고자 합니다.

 

현재 섭취중인 잣. 지퍼팩 포장.

영어로는 파인넛이나 파인시드라고 불리는 잣. 추운 지방에서 나는 잣일수록 에너지가 강한 것으로 알려져 있는데요, 잣 섭취 시 잘 알려지지 않은 건강과 미용효과 효능에 대한 이야기와 건강 효과가 가득한 잣의 올바른 섭취방법과 추천 하루 권장량도 함께 알아봅시다!

글의 맨 아래에는 개인적인 잣 복용 후기도 있습니다. 저의 잣 섭취 후기만 궁금하신 분들은 맨 밑만 봐주세요!

 

잣이란?

잣은 솔방울 속에 있는 씨앗의 일부를 꺼낸 것입니다.
씨앗 중에서도 양분을 많이 함유하고 있는 '배유'라는 부분에 해당하기 때문에 영양소가 듬뿍 들어 있습니다.

잣은 '양의 식재료'로 몸을 따뜻하게 하는 음식으로써 위장에 작용하여 식욕 증진과 해독 작용에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

또 잣은 몸의 건조를 막아주고 건조함에서 오는 헛기침이나 변비에도 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

잣은 어떤 맛이 날까요?

섭취 전 잣의 겉모양을 보거나 만져보면 살짝 부들부들하며 단단하고 딱딱한 느낌이 들지만 실제로 먹어보면 의외로 부드럽고 촉촉한 식감을 가진 견과류입니다.

부드럽다고 하지만 씹는 맛이 아예 없는 것은 아니고 아주 적당한 씹는 느낌이 있어 맛있게 먹을 수 있습니다.

현재 먹고 있는 잣 제품 사진

 

영양만점! '잣'

잣은 지방이 전체의 약 60%를 차지하고 그 대부분이 불포화지방산입니다.
필수 지방산인 리놀산과 잣 이외에서는 추출할 수 없는 피놀렌산(pinolenic acid) 등을 함유하고 있어 건강에 좋습니다.

또한 환원력이 있는 비타민E도 매우 많고 철, 비타민B1도 식물성 식품으로는 높은 수준이며 칼륨이나 비타민B2, 아연도 많이 함유하고 있습니다.

잣의 효과와 효능 다섯 가지

효과 1. 생활습관병 예방에 좋습니다.

생활습관병이란 당뇨병이나 암, 동맥경화를 원인으로 하는 심질환 뇌혈관질환 등의 질환을 말하는 것으로 활성산소(몸을 산화시키는 물질)와 관련이 있습니다.

그래서 중요한 것이 항산화 작용을 하는 성분인데요, 잣에 들어있는 올레인산은 활성산소의 기능을 억제하는 항산화작용을 하고 있어서 생활습관병을 예방해 줍니다. 또한 잣에 풍부한 비타민E에도 비슷한 항산화 작용이 있습니다.

참고로 올레인산은 불포화지방산이라고 하는 양질의 지질인데요, 잣에는 이 밖에도 리놀산이라고 하는 불포화지방산이 포함되어 있고, 이들 불포화지방산에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다.


효과 2. 염증이나 가려움증을 억제하는 효과가 있습니다.

불포화지방산에는 다른 종류도 있지만 그중에서도 잣 특유의 '피놀렌산'이 중요한 역할을 합니다.
이것은 잣에서만 발견되는 것으로 알려진 지방산의 일종으로 항염증 및 가려움증에 효과가 있습니다.
아토피성 피부염으로 인한 가려움증을 억제하는 효과가 있으며 아토피나 알레르기로 인한 가려움증 완화에 효과가 있다는 연구도 있습니다.


효과 3. 빈혈을 예방해 줍니다.

'빈혈'하면 중요한 것은 무엇일까요? 바로 철분인데요, 잣에는 풍부한 철분이 포함되어 있어 빈혈 예방에 도움이 된다고 합니다.
또한 혈액을 만들기 위해서는 원료인 단백질도 중요한데요, 약 2배(100g당) 적혈구를 만드는 엽산도 함유하고 있습니다.


효과 4. 안티에이징

안티에이징에서는 세포의 노화를 막는 것이 중요합니다. 포인트는 역시 항산화 작용입니다. 이러한 작용은 생활습관병 예방에도 효과가 있지만 미용적으로도 중요합니다.

자외선은 세포 산화의 원인 중 하나입니다. 자외선은 피부미용의 적으로 올레산, 비타민E 등의 항산화 성분이 자외선 자극을 차단하여 기미와 주름을 예방합니다.


효과 5. 다이어트에도 추천합니다.

잣은 다이어트에도 도움을 줍니다. 휴대하기 간편하여 간식으로 섭취하기에도 알맞습니다.
실제로 잣은 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 잣 특유의 '피놀렌산'이 식욕 억제 호르몬의 분비를 촉진하는 효과가 있어 과식을 예방할 수 있습니다.

또 에너지 생산을 촉진하는 비타민 B군과 미네랄이 풍부하기 때문에 신진대사를 높이고 지방을 쉽게 태우는 효과도 기대할 수 있습니다.

추천하는 잣 섭취 보관 방법

잣의 건강과 미용 효과를 최대한 활용하려면 어떻게 먹어야 할까요?

<잣의 하루 섭취량?>
잣은 100g당 690kcal로 칼로리가 높으므로 과식하지 않도록 주의해야 합니다.
단순 간식으로 섭취 시에는 200kcal 이하를 추천하며 다른 간식(음료 등)을 감안하면 1일 기준 섭취량은 10~20g(약 70~140kcal)입니다.

<잣을 과식 했다면?>
1일 섭취 기준은 10g 내외로 잣을 너무 많이 먹으면 오히려 콜레스테롤이 높아지기 때문에 주의가 필요합니다.

<잣 보관방법>
잣은 지방이 많아 쉽게 산화되므로 밀폐하여 냉장고나 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

 

잣 표면의 흰 점은 문제가 없으니 안심하고 먹어도 됩니다.

 

짧게나마 최근 잣을 꾸준히 먹고 있는 후기를 써보자면...

소나무 열매인 잣은 사실 은은하게 단맛이 나고 또 잣에 포함된 유분이 잣의 맛을 한층 부드럽게 느끼게 해 주므로 견과류 중에서도 한번 먹기 시작하면 멈출 수 없을 정도로 풍부하고 부드럽고 중독적인 맛입니다.

사실 이런 중독적인 맛의 부분은 굳이 잣이 아니더라도 '견과류'를 먹을 때 항상 느끼는 중독성이긴 하지만 잣은 유독 작은 사이즈(감질나는 사이즈)와 함께 부드럽게 으깨지는 식감이 좋기 때문에 그 중독성이 조금 더 큰 것 같기도 합니다.

개인적으로는 식사 전이나 후에 뭔가 공허할 때, 입이 갑자기 심심해질 때 다른 간식(불량한 것들... 스낵이나 쿠키, 초콜릿...) 대신에 잣을 소량으로 섭취하는 것으로 군것질의 순간을 넘기고 충분히 만족할 수 있었습니다.

이것은 굳이 잣이 아니더라도 아몬드, 피칸, 100% 피넛버터 등으로도 대체 가능한 부분으로 여러 가지 번갈아가며 이용해주고 있습니다. 저 같은 경우 적당한 견과류의 섭취는 입 터짐을 방지해 주더라고요. 물론 개인차가 있을 수 있겠지만...

간단한 간식으로 단품으로 먹어도 좋고 또 요리(특히 죽이나 수프)에 섞거나 디저트나 요구르트, 그릭요거트등의 토핑으로도 완벽해서 추천합니다.
하지만 어쨌든 견과류, 지방이므로 진짜 맛있더라도 조금만 먹어야 하기 때문에 그 부분은 조금 신경 써서 먹어야 하고요.

항상 먹는 견과류 종류가 질렸다면 잣도 한 번쯤 새롭게 시도해 보는 것을 추천합니다.

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