하루에 얼마나 운동을 해야 하는지 고민중이라면

짧은 밤 라이딩중에

 

 

 

얼마나 운동을 해야 하는지?

 

 

이런 트레이닝 쪽에 큰 관심이 있기에 이것저것 검색을 하고 여러 가지 정보들을 참고하게 됩니다.

 

인터넷 정보 홍수의 시대에 살고 있지만, 저는 조금 단순하게 생각하기로 했고 현재 작은 것부터 하나하나 실천하고 있습니다.

 

먼저, 현재 어떤 생활습관들을 가지고 있는지부터 체크해보면 시작하기가 조금 수월합니다. 사소한 거라도요.

 

오래 앉아서 생활하고 있다던지, 음료(커피, 탄산)를 자주 찾게 된다던지, 자기 전에 누워서 핸드폰을 오래 보게 된다던지 운동을 전혀 하지 않는다던지 등등...

 

 

 

하루의 반절정도를 앉아서 생활합니다

 

 

 

네.. 예전의 제 모습이었습니다. 오래 앉아서 생활하는 것은 지금도 마찬가지이지만 음료는 거의 끊었습니다. 아메를 한 달에 한번 마실까 말까 하고 탄산수는 가끔.

 

제로 음료(인공감미료)들은 일절 섭취하지 않지만 일 년에 2번 정도 마실 때가 있습니다. (정말 정말 콜라나 사이다가 먹고 싶을 때!)

 

침대에 눕기 전에 보고 싶은 것들을 앉아서 최대한 빠르게 보도록 노력하고, 하루에 짧으면 20분 길면 한 시간 정도의 유무산소 운동을 합니다.

 

 

조깅이나 러닝 전에 몸풀기는 필수 입니다. 짧게라도 꼭!

 

 

이 모든 습관들을 하루아침에 전부 고쳤다고 하면 정말 거짓말이겠죠.

 

한꺼번에 전부 끊어내거나 바꾸는 게 너무 힘들 것 같아서 긴 시간을 투자하여 하나씩 차근차근 바꿔나갔으며 여러 가지의 변화를 겪었고 현재도 진행 중입니다.

 

혹시 안 좋은 습관이 떠오르셨나요? 그중 가장 나쁘다고 생각하는 습관 한 가지를 오늘부터 바꿔보면 어떨까요?

 

그리고 단순히 운동을 얼마나 해야 하는지가

아니라,

 

생활질환을 예방하고 현재의 건강을 증진시키거나 유지를 하기 위해서 얼마나 운동을 해야 하는지? 에 대한 더 많은 생각과 고민을 자주 하게 됩니다.

 

 

일상생활을 하다 보면 많은 질환들을 접하거나 겪게 되고, 이러한 여러 질환들을 예방하기 위해서는 먹는 것을 잘 선택하고 조절을 해서 먹는 것이 좋고, 적당한 운동이 중요하다는 것은 이미 많이 알려져 있는 사실입니다.

 

그렇다면 이 적당한 운동에 관해서 알아보고 이것에 대해 조금 더 글을 써보려고 합니다.

 

 

많이 하는데에는 다 이유가 있는것 같습니다

 

 

적당한 운동이 생활질환을 예방하는데 도움이 되는 이유는 뭘까요?

 

규칙적인 운동 습관은 다음과 같은 효과가 있습니다.

 

• 에너지 신진대사로 비만을 개선할 수 있고,
• 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 수치는 높일 수 있으며,
• 인슐린에 좋아요!
• 혈관을 튼튼하게 만들고, 혈압을 낮춘다.
• 스트레스 해소가 된다.

이외에도 엄청 많습니다.

특히 혈압 저하 등은 당뇨나 고혈압, 지질 기능 장애 등 생활질환을 예방하고 개선하는데 큰 도움을 줍니다.

 

실제로 하루 30분, 일주일에 2회 총 60분 정도의 운동을 실천하는 것으로 전혀 하지 않는 사람에 비해 생활질환 발병 위험이 낮다는 보고도 있습니다. 

 

또한, 생활질환과 건강을 예방하기 위해 필요한 운동량은 연령마다 다릅니다만 기본적으로 '신체활동과 운동습관을 지금보다 조금 더 늘리는 것'을 의식하고 중점 하여 움직이는 게 좋겠습니다.

 

(생활질환이나 만성질환 환자는 몸에 너무 많은 부하가 있으면 건강을 해칠 수 있으니 운동 전에 반드시 의사와 상담하세요.) 

 

트레이닝 해서 점차 성장하는 '나' 를 바라며 매일 운동을 합니다.

 

 

운동 안내 : 64세 미만

 

운동의 종류는 여러 가지가 있으니 골라서 선택하시면 됩니다. 기본적으로 러닝, 헬스, 필라테스, 수영, 테니스, 사이클, 요가 등이 있겠네요.

 

제일 중요한 것은 건강과 안전이기 때문에 전혀 운동을 해보지 않은 경우, 너무 무리한 운동은 부상을 겪을 위험이 매우 높기 때문에 주의합시다.

 

제가 추천하는 가벼운 유산소 운동은 필라테스, 걷기(가볍게), 홈트(유튜브) 정도이며, 약간의 부하를 주는 운동으로는 조깅이나 런데이(어플), 등산, 사이클입니다. 여러 운동들을 다양하게 시도해 보며 자신에게 잘 맞는 운동을 찾아보세요.

 

 

작년 겨울 공원에서. 가볍게 러닝을 했다.

 

 

현재의 컨디션에 따라 여러 가지 형태로 운동을 진행하는 게 제일 좋습니다. 가벼운 운동도 괜찮기 때문에 매일 계속하는 것부터 시작해보세요.

 

그리고 조금 익숙해진 느낌이라면 매주 최소 60분 이상 숨 막히고 땀을 흘리는 정도의 강도의 운동을 꾸준히 하는 걸 추천합니다.

 

일상생활에서 하는 노동이나 가사활동, 출퇴근 등의 신체활동도 포함하여 매일 60분 정도의 이동활동과 가벼운 저 중강도의 운동도 함께 하는 느낌으로 시도해봅시다.

 

저는 매일 운동할 때마다 제일 중요하게 생각하는 것이 저의 몸상태이기 때문에, 항상 이것에 주시하며 운동량과 운동 강도 조절에 신경 쓰고 있습니다.

 

 

운동 안내 : 65세 이상

 

신체활동(일상생활 활동+운동)

강도와 상관없이 매일 40분씩

 

일주일에 2일 이상 하루 30분 이상 근력 운동도 도전해봅시다.

 

 

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'운동'이라는 단어가 버겁다면 '산책' 좀 더 가볍게 생각할 수 있는 것으로 시작합니다.

 

굳이 운동시간을 만들기가 어렵거나 힘들 수도 있고 번거롭고 귀찮을 수도 있습니다. 저도 그랬고요.

그런 경우 일단은 현재보다 10분 더 움직이기를 먼저 실천해봅시다.

 

출퇴근이나 쇼핑을 할 때  신경 써서 조금 더 걸어본다던지, 에스컬레이터 대신 계단을 이용해 보고, 여기저기 청소나 세탁을 하면서 몸을 좀 더 움직여보는 식으로요! 할 수 있는 것부터 하나하나 시도를 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

마치며,

즐기며 지속하는 운동습관을 구축하는 것은 건강을 증진, 유지시키며 생활질환 예방으로 이어집니다.

 

무리하지 말고 즐기고 계속 운동을 하는 것은 건강의 지름길이니 어떤 운동과 사소한 신체활동이라도 습관으로 만들어보세요.

 

일상생활 틈틈이 내가 몸을 최대한 움직여주고 있는지, 적절한 휴식(운동을 쉬는 것과 충분한 숙면)을 취하고 있는지도 한 번쯤 생각해보시고요. 감사합니다!

 

 

밤산책중에 만난 꽃