다이어트: 통밀빵, 호밀빵 식단에 넣어도 좋을까?

건강한 몸을 갖기 위해서 적정체중이나 미용체중을 달성하고 유지하려면 규칙적인 신체활동과 함께 칼로리를 조절하는 식단을 유지하는 것을 시작으로 일상생활을 포함한 운동으로 칼로리를 태우며 최종적으로는 칼로리 부족을 만드는 것이 중요합니다.

이때 식단을 다시 한번 점검하며 칼로리와 탄수화물 체크도 자주 하게 되는데요. 다이어트 중에 빵이 먹고 싶을 땐 통밀빵이나 호밀빵으로 대체해서 먹는 게 낫다는 말. 들어보셨나요?

-다이어트할 때 통밀빵은 식단에 좋을까?

통밀빵은 일반적인 흰 빵보다는 더 많은 섬유질과 영양소를 함유하고 있기 때문에 조금 더 건강에 좋은 부분이 있기는 하지만 일반적이지 않은 상황(다이어트나 식단조절 시에)에는 무조건 좋다 나쁘다고 말하기가 어렵습니다.

그 이유는 통밀이나 호밀빵 같은 경우 흰 빵 보다 영양가가 높은 것으로 알려져 있지만 칼로리와 탄수화물은 '빵'인 만큼 생각보다 크게 낮지는 않습니다.

만약 무탄수나 저탄수 위주의 혹은 저칼로리에 초점을 두고 타이트한 식단을 하고 있다면, 흰 빵 대신 통밀빵이나 호밀빵을 먹더라도 제품의 탄수나 칼로리를 생각하고 제한할 필요가 있습니다.

하지만 일반적인 상황 즉, 탄수화물을 '포함'한 균형 잡힌 평범한 식사를 할 때는 통밀 빵을 통한 탄수의 적당한 섭취가 흰 빵 보다 당연히 좋은 선택이 될 수 있습니다.

이때 영양 성분표를 참고하여 100% 통곡물에 가깝고 무설탕이거나 최소한의 설탕을 첨가한 빵으로 선택하도록 하고 섭취 시에는 단백질이나 좋은 지방, 과일과 야채를 곁들여 영양의 균형과 포만감을 높여줍시다.

-통밀빵과 흰 빵

통밀빵의 경우 통곡물로 만들어지는데, 밀기울과 배아를 포함한 곡물의 모든 부분을 포함하고 있어 흰 빵에 비해 섬유질 함량이 높고 영양소(비타민B, 철분, 마그네슘등)가 더 많습니다. 또 질감이 확실히 흰 빵 보다 거칠고 질긴 편이기 때문에 오래 씹게 되는데 그래서인지 포만감이 흰 빵에 비해 상당히 오래갑니다.

반면에 흰 빵은 정제된 곡물로 만들어지는데, 가공하는 동안 많은 것들이 제거가 되어 질감이 좋아지고 유통기한이 길어지지만 당연히 통밀 빵에 비해 섬유질과 영양분이 적어지게 됩니다. 또 혈당 수치의 급상승과 더불어 금방 배고파지는 경향이 있어 빵을 과식하게 되는 것이 쉬워지고 그렇게 되면? 최종적으로는 체중 증가의 길이 한층 더 가까워지게 됩니다.

통밀빵과 흰 빵의 칼로리는 크게 차이가 나지 않고 비슷하지만, 영양가 부분(섬유질, 비타민, 미네랄)에서 확실히 차이가 있기 때문에 건강을 신경 쓰는 경우라면 위와 같은 이유로 흰 빵을 대체하여 호밀빵이나 통밀빵을 선택하는 것이 좋은 선택이 되겠습니다.

-탄수화물을 섭취해야 할 때

다이어트할 때 무탄수나 저탄수 식단이 아니라면 보통 먹기로 선택한 탄수화물의 종류가 있을 텐데요. 탄수화물이 풍부한 음식의 종류는 전반적인 식단의 선호도나 영양성분을 고려하여 다양한 선택을 할 수 있습니다.

예를 들어 가장 흔하게는 고구마부터 감자, 통밀빵이나 호밀빵, 식빵, 통곡물들, 쌀, 파스타 등이 있겠네요. 질리지 않기 위해서는 다양한 탄수화물 식품을 번갈아 가며 섭취하는 방법이 좋습니다.

그중에서도 쌀은 탄수화물의 대표적인 공급원이기도 하고 집에서든 밖에서든 제일 쉽게 접할 수가 있습니다. 특히 현미 같은 경우 통곡물에 속하기 때문에 백미보다 다양한 이점이 많아서 추천합니다.

하지만 위에서 흰 빵을 설명했던바와 같이 쌀 역시도 균형 잡힌 식단+적당한 섭취를 하는 것이 중요합니다. 특히 몸무게나 식단관리에 신경을 쓰고 있는 시기라면 과도한 양을 먹는 것을 피해야 하며, 쌀이나 빵 외에도 탄수화물 종류들은 모두 이왕이면 신경을 써서 적절한 양을 정하고 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.


-함께 보면 좋은 글

식단 | 내가 하루에 한 번 샐러드를 먹는 이유

다이어트: 입 터짐 방지에 도움이 되는 저칼로리 간식들

선크림과 피부암: 자외선 차단이 잘 되고 있는 걸까?